每天堅持做平板支撐會有哪些好處？

黃金時代健身學(xué)院的培訓(xùn)課程已涉獵包括私人教練培訓(xùn)、各種主流的團體課程專業(yè)教練培訓(xùn)、職業(yè)經(jīng)理人培訓(xùn)和業(yè)余興趣培訓(xùn)在內(nèi)的多元化專業(yè)培訓(xùn)項目，創(chuàng)立了黃金時代健身學(xué)院自主的、獨立的、完善的健身課程培訓(xùn)體系。除此之外，學(xué)院還擁有自主知識產(chǎn)權(quán)、獨創(chuàng)的G-POWER體系團體課程。

黃金時代健身學(xué)院小編給你詳細介紹每天堅持做平板支撐會給你的身體帶來哪些好處以及怎樣做平板支撐才會有效果。

  先來了解怎樣正確做平板支撐?

  俯臥，雙肘彎曲(直臂)支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

  一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。

  //每天堅持做平板支撐會有哪些好處?//

  1、增強你的核心肌群，提高你的運動能力

  平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當(dāng)這些肌肉得到加強后，你會發(fā)現(xiàn)運動能力的提高。

  增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。

  增強腹直肌，可以讓你跳的更高。

  增強腹斜肌，可以你穩(wěn)定側(cè)彎和腰扭能力的提高 。

  增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，以及讓身材更勻稱。

  2、減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險

  做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據(jù)美國運動協(xié)會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區(qū)域。

  3、提高身體基礎(chǔ)代謝率

  平板支撐練習(xí)相對與其它腰腹部練習(xí)，可以消耗更多的熱量。比如仰臥卷腹、仰臥起做等。如果，你能夠有規(guī)律的鍛煉，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候，它們也會消耗熱量。

  4、改善你的身體姿勢

  平板支撐練習(xí)會提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和穩(wěn)定姿勢的能力。所以，當(dāng)你進行一段時間的平板支撐練習(xí)后，你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產(chǎn)生深遠的影響。

  5、提高你的平衡能力

  這里可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。當(dāng)你進行一段時間的平板支撐練習(xí)后，你在做這個動作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。

  6、你會變得更加靈活

  平板支撐主要鍛煉核心肌群，但是當(dāng)你有規(guī)律的堅持做這個動作，你會變得更加靈活。因為它會將這種優(yōu)勢延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。

  7、調(diào)整你的精神狀態(tài)

  當(dāng)你把平板支撐練習(xí)作為你生活的一部分，那么告訴你一個好消息，它可以讓你平靜下來，可以緩解你的焦慮和抑郁癥，因為經(jīng)常做平板支撐對神經(jīng)有一種特定的效果。特別是當(dāng)你一天坐在電腦旁，腿部肌肉緊身、肩膀得不到放松時，這些都會傳導(dǎo)給你的神經(jīng)，讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。

  99%的女生做平板支撐，最后都是這個樣子

  //推薦15種花樣平板支撐//

  這15種花樣平板支撐會讓在練習(xí)時，不會感到動作單一，更重要的是還能通過變化的平板支撐，對身體其它部位進行鍛煉，比如腿部、臀部等。下面一起來看15種不同的平板支撐，具體如下：

  動作1：直臂變屈肘平板支撐 10-20次

  動作2：反向屈膝直臂支撐 30-60秒

  動作3：直臂平板支撐+左右交替?zhèn)忍嵯?左右各10-20次

  動作4：反向屈膝直臂支撐+單腳舉腿 左右各10-20次

  動作5：標(biāo)準平板支撐 30-60秒

  動作6：直臂平板支撐+交替提膝 左右各10-20次

  動作7：屈肘側(cè)身支撐轉(zhuǎn)體 左右各10-20次

  動作8：反向直臂支撐 30-50秒

  動作9：屈肘平板支撐+單腳屈膝后抬腿 左右各10-20次

  動作10：直臂平板支撐交叉手碰膝 左右各10-20次

  動作11：直臂側(cè)身支撐+單側(cè)手碰腳 左右各10-20次

  動作12：側(cè)身支撐挺髖 左右各10-20次

  動作13：屈肘側(cè)身支撐+同側(cè)肘碰膝 左右各10-20次

  動作14：屈肘平板橋 10-20次

  動作15：直臂平板支撐+側(cè)身手碰腳 左右各10-20次

  以上15個動作，可以選擇5-8個動作安排在腹部訓(xùn)練中。動作有易有難，請結(jié)合自身練習(xí)水平來選擇。練習(xí)的過程中盡可能的慢一點，不求快，將每一個動作都做標(biāo)準。